3 melhores exercícios para costas que você precisa no seu treino

Se você busca costas largas, fortes e bem definidas, saiba que não precisa complicar o seu treino com dezenas de exercícios diferentes. A verdade é que existem apenas 3 exercícios para costas que são essenciais — simples, eficientes e que realmente fazem diferença no seu desenvolvimento muscular!

Neste artigo, vou te mostrar quais são esses exercícios e por que eles devem ser a base do seu treino de costas, seja você iniciante ou avançado.

1️⃣ Remada Curvada — A Base para Costas Fortes

A remada curvada é aquele clássico que nunca sai de moda. E não é por acaso! Esse exercício é um dos mais completos para desenvolver a musculatura das costas, com ênfase especial na extensão do ombro e ativação dos músculos paravertebrais.

💡 Dicas de execução:

Mantenha a coluna bem estabilizada e alinhada com a cabeça.

Desça a barra até ultrapassar os joelhos e puxe mantendo a barra próxima ao quadril.

Foque em levar os cotovelos para trás, não apenas levantar a barra.

Execute de 1 a 3 séries válidas, com repetições entre 6 a 10, após um bom aquecimento.

Esse é, sem dúvidas, o exercício número 1 quando o assunto é costas!

2️⃣ Remada Baixa — Para Esculpir e Ampliar as Costas

A remada baixa feita em máquina é outro exercício indispensável. Aqui, o foco é trabalhar a adução das escápulas, ajudando a dar aquele aspecto largo e detalhado para o dorso.

💡 Dicas de execução:

Utilize uma pegada aberta para ativar mais a musculatura das escápulas.

Mantenha o tronco estável e o quadril firme.

Ao puxar, traga a barra até o peito e capriche na contração final, como se estivesse "esmagando" as escápulas.

Realize de 1 a 3 séries válidas, buscando sempre sentir bem o músculo trabalhar.

Essa variação é perfeita para complementar o treino, equilibrando força e amplitude.

3️⃣ Puxada Fechada com Triângulo — Técnica e Conexão Muscular

Por último, mas não menos importante, temos a puxada fechada com triângulo — um dos movimentos mais acessíveis e eficientes, tanto para iniciantes quanto para atletas.

💡 Dicas de execução:

Incline levemente o tronco e mantenha o quadril estável.

Comece o movimento baixando os ombros e ativando as escápulas antes de puxar.

Evite que o bíceps assuma o controle; pense em ombro e cotovelo indo para baixo e o peito apontando para cima.

Controle bem o movimento, focando na qualidade da contração.

Esse exercício é simples, seguro e poderoso para finalizar o treino com chave de ouro!

💪 Conclusão: Menos é Mais no Treino de Costas!

Se você quer eficiência de verdade, aposte nesses 3 exercícios para costas essenciais: remada curvada, remada baixa e puxada fechada com triângulo. Eles ativam todas as regiões do dorso de maneira equilibrada, são fáceis de ajustar e entregam resultados sólidos.

Agora é com você! Monte seu treino, priorize a execução correta e prepare-se para ver suas costas evoluírem como nunca.