Planilha de Agachamento para Ganho de Força

Testar carga máxima para um movimento - RM (Repetição máxima para 1 movimento)

Não fazer este treino em dias seguidos. Sugestão de execução segunda feira e sexta feira.

SEMANA 1 – Base / Volume (10s)

🔸 Dia A – Back Squat

5 × 10 @ 60% RM

Descanso: 2–3 min

Foco: controle, postura, profundidade

🔸 Dia B – Front Squat

4 × 6 @ 65% RM

Tempo: 31X1 (3s descida)

Acessório

Bulgarian split squat: 3 × 8/8

Core (hollow ou prancha): 3 × 30–40s

🔹 SEMANA 2 – Volume moderado (8s)

🔸 Dia A – Back Squat

5 × 8 @ 65% RM

Última série: AMRAP técnico (para em RPE ~8)

🔸 Dia B – Front Squat

5 × 5 @ 70% RM

Acessório

Pause squat (back): 3 × 5 @ 60% RM

Posterior (RDL ou GHD): 3 × 10

🔹 SEMANA 3 – Intensificação (5s)

🔸 Dia A – Back Squat

5 × 5 @ 70% RM

Última série: AMRAP técnico - máximo de repetições sem perder a qualidade de execução.

🔸 Dia B – Front Squat

5 × 3 @ 75% RM

Acessório

Walking lunge: 3 × 20 passos

Core anti-rotação (Pallof): 3 × 12

🔹 SEMANA 4 – Intensidade controlada (3s)

🔸 Dia A – Back Squat

5 × 3 @ 80% RM

Última série: AMRAP técnico - máximo de repetições sem perder a qualidade de execução.

Meta: 5–7 reps sólidas

🔸 Dia B – Front Squat (leve/técnico)

3 × 3 @ 70% RM

Foco total em velocidade e postura

Acessório (opcional)

Box jump baixo ou bike leve

Mobilidade de quadril/tornozelo